Днес здравословното хранене е много разпространена и популярна тема. Интернет просто е пълен със съвети и препоръки, но безсмисленото им следване е неразумно и просто нездравословно.
Ето защо, когато съставяте меню за правилно хранене, трябва да се консултирате с диетолог. И като цяло няма да е излишно да проучите специалната литература по този въпрос. Основното нещо е да използвате надеждни източници. Например, Световната здравна организация редовно разглежда темата за правилното хранене в своите методически материали.
И така, специалистите на организацията представиха 10 принципа, които ще направят всяка диета по-полезна:
- Разнообразната диета дава възможност на тялото да получи цялото разнообразие от хранителни вещества;
- Пълнозърнестите храни влияят благоприятно на чревната микрофлора, подобрявайки нейната работа;
- Плодовете, зеленчуците и ядките са най-добрите варианти за закуска;
- Една чаена лъжичка сол на ден е дневната норма за възрастен, така че е по-добре да се подсолява, отколкото да се пресолява;
- Необходимо е да се следи нивото на консумираната захар, също така да се обърне внимание на така наречената скрита захар;
- Умерена консумация на мазни храни;
- В ежедневното меню е по-добре да се даде предпочитание на риба или птиче месо, като се ограничи консумацията на червено месо;
- Готовите ястия са богат коктейл от трансмазнини, сол, захар и голямо разнообразие от изкуствени добавки;
- Пържените храни никога няма да бъдат здравословни;
- Алкохолът във всякакви количества е вреден за здравето.
Разбира се, съветите от това ръководство не съдържат подробности, следователно въз основа на тях не може да се състави меню за правилно хранене. Но да го използвате като ориентир за по-нататъшна работа - можете доста успешно.
Освен това най-добрият вариант при избора на нова диета е да се консултирате с диетолог. Лекар с такова обучение ще даде професионално мнение и ще състави меню, което ще бъде не само здравословно, но и питателно и вкусно. И днес не е необходимо да посещавате клиники за това. Много диетолози провеждат открити уроци и семинари, където споделят своите тайни и учат другите.
Как да съставим меню за правилно хранене?
Първата стъпка към здравословното хранене е менюто. В крайна сметка, списъкът с „разрешени" продукти ще определи разнообразието от ястия, системата от закуски.
Диетолозите при съставянето на меню за правилно хранене се ръководят от няколко ключови принципа:
- Месото в диетата трябва да се комбинира със зеленчуци и плодове;
- За правилното функциониране трябва да приемате приблизително 100-150 грама протеин на ден;
- По желание в диетата могат да се включат сладкиши. Но е важно да запомните, че употребата им трябва да се изчислява стриктно според количеството захар и не трябва да ядете десерти следобед;
- Консервирани и полуготови продукти, всички видове сосове, както и представители на заведенията за бързо хранене под най-строга забрана;
- Хранителната пирамида е чудесен начин да организирате храненето си, за да ви напътства.
Освен това при съставянето на менюто е важно да се съсредоточите върху интервалите от време между храненията. В зависимост от продължителността им се определя наситеността на ястията с определени елементи. Но има и доста общи правила. Например закуската е най-добре половин час след събуждане, а вечерята е около три часа преди лягане.
Характеристики на план за хранене за отслабване
Важно е да се разбере, че хранителният план зависи и от това какви цели се преследват. И така, можем да различим хранителен план за деца, хранителен план за различни заболявания, хранителен план на атлет преди състезания и, разбира се, план за диета за отслабване.
Като начало отбелязваме, че загубата на тегло е невъзможна без правилно и балансирано хранене, а последното никога не е означавало съществуване на вода и зеленчуци. Така се връщаме към принципите на СЗО – разнообразната храна осигурява целия набор от полезни елементи на човешкото тяло. Това правило трябва да се вземе предвид при съставянето на менюто.
Освен това, ако искате да отслабнете с правилната диета, трябва да спазвате още няколко правила:
- Трябва да се храните на определени интервали от време, тогава тялото ще разработи режим;
- Храната трябва да бъде частична, най-оптималният вариант е 5 пъти на ден;
- Когато планирате хранене, не можете да противоречите на начина си на живот. По-скоро, напротив, менюто трябва да е съобразено с него.
Така получаваме два варианта за диета, предназначена за тези, които стават рано и късно:
| Хранителен режим за "чучулиги" | Режим на хранене за "Сови" | ||
|---|---|---|---|
| 7, 00 ч | Закуска | 10. 00 ч | Закуска |
| 10. 00 ч | Първа закуска | 13. 00 ч | Първа закуска |
| 13. 00 ч | Вечеря | 15. 00 ч | Вечеря |
| 16. 00 ч | Втора закуска | 17. 00 ч | Втора закуска |
| 19. 00 ч | Вечеря | 20. 00 ч | Вечеря |
Друга особеност при съставянето на план за меню за отслабване е броенето на калории. За да направите това, трябва да водите запис на всички храни, изядени през деня. И днес е доста просто да направите това, защото има голям брой специални приложения за такива цели.
Как да планираме храненията за всеки ден?
Правилното планиране на храненето е процес, който отнема много време, при подготовката на който трябва да се вземе предвид следното:
- Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати – може да бъде различно в зависимост от преследваните цели. Например, по време на така нареченото "сушене" се препоръчва увеличаване на процента на консумирания протеин;
- Общо изчисляване на съдържанието на калории - докато необходимата дневна доза калории, която варира в зависимост от възрастта и начина на живот, трябва да се разпределя равномерно;
- Разнообразие от продукти, които отговарят по отношение на съдържанието на хранителни вещества и съдържанието на калории - само правилното и балансирано хранене може да даде резултат. Отказът от хранене само ще навреди на здравето ви.
Също така е необходимо да се има предвид, че „неплановите" закуски не трябва да се приемат като трагедия, но има смисъл да ги анализирате и да промените честотата или състава на следващите хранения. Друг препъни камък могат да бъдат новите храни за диетата. Например, докато сте на диета, най-добре е да не експериментирате с нови вкусови комбинации, тъй като те също могат да повлияят негативно на режима.
Можете да научите повече за правилата на хранене, принципите за формиране на разумна диета в курсовете по диететика.
Обобщавайки всичко по-горе, можем да заключим, че следните категории продукти трябва да бъдат в основата на правилното хранително меню:
- Пиле;
- Турция;
- Риба;
- Морска храна;
- Яйца;
- Млечни продукти;
- Плодове;
- Зеленчуци;
- Зелените;
- Ядки;
- семена;
- естествени подправки;
- подправки;
- Пълнозърнести продукти;
- бобови растения;
- Маслиново, ленено, царевично, сусамово масло.
Необходимо е да се изключат от диетата:
- Колбаси;
- Пушени продукти;
- Консервирани храни;
- Закуски във вакуумна опаковка;
- Полуфабрикати;
- сосове;
- Готови ястия за загряване в микровълнова фурна;
- Бързо хранене;
- Газирани напитки;
- Сокове в опаковки.
Отделно, заслужава да се отбележи, че осолените ядки не принадлежат към правилното хранене, както всички продукти, съдържащи повишено ниво на подправки, добавки и аромати. Що се отнася до сладкарските продукти, те трябва да бъдат сведени до минимум, а към състава на такива продукти също трябва да се третира отговорно. Например, може би имате кифла с овесени ядки за закуска.
седмична хранителна програма
Като цяло, балансираната здравословна диета може да бъде доста разнообразна, така че е напълно възможно да се разработи меню, в което всеки ден ще има нови ястия. Представяме ви пример за меню за една седмица в съответствие с всички по-горе дадени препоръки:
| Ден от седмицата | Закуска | Вечеря | Вечеря |
|---|---|---|---|
| понеделник |
|
|
Печена риба, зеленчукова салата като гарнитура. |
| вторник |
|
|
|
| сряда |
|
|
Пилешко филе с печени зеленчуци. |
| четвъртък |
|
|
Пита с постно телешко, зелена салата, дресинг - натурално кисело мляко, чесън и копър. |
| петък |
|
|
|
| събота |
|
Кус-кус с моркови, лук, царевица, зелен грах. |
|
| неделя |
|
|
|
Трябва да се отбележи, че когато в диетата се включват малки закуски, плодовете и ядките ще трябва да бъдат премахнати от основното меню. С други думи, една ябълка от закуската се прехвърля в следобедна закуска. Подобна система може да се използва и в обратна посока, като се добавят закуски към основните хранения - закуска и обяд.
Също така е важно да запомните, че порциите се изчисляват индивидуално, въз основа на възрастта, здравословното състояние, начина на живот и дневния прием на калории. Следователно размерът на порцията за мъже и жени ще се различава.
Рецепти за правилно хранене
Предлагаме няколко прости, но вкусни и здравословни ястия за всеки ден.
- Смутита - 67-70 kcal / 100 gr.
Съставки:
- Банан - 1 бр.
- Овесени ядки - 30 гр.
- Кисело мляко (или кефир) - 100-150 гр.
- Ванилия - на вкус.
Смелете всички съставки в блендер до гладкост. Ако желаете, можете да добавите и праскова или круша, но не без злоупотреба със сладки плодове.
- Овесено-ябълкови палачинки - 152 kcal / 100 gr.
Съставки:
- Овесени ядки - 80 гр.
- Средно голяма ябълка - 1 бр.
- Пилешко яйце - 1 бр.
- Мед - 30 гр.
Смелете овесените ядки в блендер. Избършете ябълката, смесете с получения прах и яйцето. Запържете палачинките за около 3 минути от всяка страна. Ястието може да се сервира с мед.
- Лечо салата - 50 kcal / 100 gr.
Съставки:
- Български пипер - 4 бр.
- Патладжан - 1 бр.
- Домат - 3 бр.
- Оцет - на вкус.
- Зелените - на вкус.
- Сол на вкус.
- Растително масло - чл. лъжица.
Печете зеленчуците за 15 минути във фурната, след това отстранете кората и нарежете. Добавете нарязани билки, олио, оцет, сол към получената салата, разбъркайте.
- Супа пюре от гъби - 30 kcal / 100 gr.
Съставки:
- Шампиньони гъби - 700 гр.
- Лук - 1 бр.
- Морков - 1 бр.
- Мляко - 250 мл.
- Зелените - на вкус.
Гъбите трябва да се изсипят с вряла вода, оставете да вари. Нарежете лука и моркова, гответе за 15 минути с гъби. Сварете мляко. Прехвърлете супата в блендер, добавете мляко, след това разбийте до пюре, гарнирайте с билки по желание.
- Задушено телешко - 80 kcal / 100 gr.
Съставки:
- Телешко - 100 гр.
- Елда крупа - 150 гр.
- Морков - 1 бр.
- Домати - 2 бр.
- Лук - 1 бр.
- Лимонов сок - на вкус.
- Зелените - на вкус.
Мариновайте месото с лук и лимонов сок за един час. Задушете морковите, доматите, лука и телешкото месо в тиган. Когато са готови, добавете зелените. Като гарнитура - елда (гответе без сол).
- Постна сладка наденица - 269, 98 kcal / 100 gr.
Съставки:
- Фурми - 125 гр.
- Сини сливи - 125 гр.
- Ядки - 100 гр.
- Сусам - 2 супени лъжици. лъжици.
- Портокал - 1 бр.
- Канела - чаена лъжичка.
Сините сливи и фурмите трябва да бъдат измити и обезкостени, след това нарязани с блендер. В получената смес добавете портокалова кора и 1 с. л. лъжица портокалов сок, разбъркайте. Предварително запечете ядките в тиган (без да добавяте олио). Смесете всички съставки до гладкост. Сложете сместа върху домакинско фолио, оформете руло, поръсете със сусам. Поставете сладкия колбас в хладилника за половин час.
Ако искате да създадете меню с конкретна цел, например за отслабване, тогава най-ефективният вариант е да направите диета от диетолог. Той ще вземе предвид индивидуалните характеристики на тялото ви и ще изготви хранителен план, който ще ви помогне да постигнете целите си.