Фитнесът далеч ли е? Не искате да губите време за пътуване и пари за плащания? Идеалното решение би било тренировъчна програма за отслабване у дома, която ще стегне цялото ви тяло и ще укрепи мускулите ви чрез упражнения, които са не по-малко ефективни от тези, които ще ви бъдат показани във фитнеса. Всичко, от което се нуждаете за добър резултат, е желание и малко време, което ще се отплати само за няколко седмици или месец с по-стройна фигура и весело благополучие.
Откъде да започнете да тренирате у дома
За добър резултат трябва да подходите към обучението си разумно, тоест да се подготвите в няколко важни аспекта. Нека изброим най-важните неща:
- Преди всичко решете какво искате да постигнете. Ако това е обща загуба на тегло, тогава трябва да се включат аеробни дейности, като бягане, фитнес и скачане на въже. Ако е важно да намалите обема на определени части от тялото, тогава ще трябва да изберете целеви упражнения за тях.
- Вторият важен фактор е определянето на натоварването. Всеки от нас иска да види резултати възможно най-бързо, но изстискването на максимума от тялото от самото начало е вредно и дори опасно. Рискувате да се пренапрегнете, да създадете сърдечни проблеми и да останете извън игра за няколко седмици поради непоносима мускулна болка.
- Третото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е мястото за учене. Понякога липсата му става причина за пропускане и бързо изоставяне на първоначалните планове. Затова се уверете, че винаги е на ваше разположение, осигурява ви място за люлеене и се намира далеч от чупливи предмети.
- Четвъртото е храненето. Важността му не може да бъде отписана, особено при хора с бавен метаболизъм. Диетата трябва да се коригира поне минимално.
- Последното нещо е инвентаризация. За удобство се препоръчва да закупите постелка, дъмбели и фитбол (спортна топка), но постелката може да бъде заменена с всяко неплъзгащо се подово покритие, а дъмбелите могат да бъдат заменени с бутилки с вода. Оставете покупката на фитбол по ваша преценка.
Упражнения за отслабване
Програмата за упражнения за отслабване у дома за всеки, който реши да отслабне бързо и ефективно, трябва да включва два вида тренировки: аеробни и силови тренировки. Първите са предназначени да затоплят тялото и да увеличат кръвообращението. Те засилват обмяната на веществата, карат човек да се изпотява, а при продължително изпълнение водят до осезаема загуба на тегло във всички части на тялото. Вторият ще бъде насочен към определени мускулни групи. Това ще ви позволи да „изсушите“ тялото, като премахнете мастните натрупвания от всеки мускул и изработите релефа.
Мощност
Този вид упражнения е популярен сред всички, които се занимават с бодибилдинг, защото помага да се създаде красива мускулеста фигура. Когато става въпрос за отслабване, силовите тренировки са полезни за натоварване на отделни мускули, но няма нужда да се притеснявате, че мускулите ви растат бързо и бързо. Не, едно добро натоварване ще ги стегне и ще направи тялото по-еластично. Същността на силовите тренировки е да работите с тежести (гири, гири, щанги или вашето телесно тегло). Всеки тип се изпълнява n пъти от 2 до 5 подхода.
Когато извършвате този тип тренировки, е важно да не се претоварвате. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, в противен случай връзките, сухожилията и мускулите могат да пострадат поради силно разтягане. Това ще позволи на тялото ви уверено да придобие сила и да увеличи издръжливостта. Редувайте правилно вдишванията и издишванията. Програмата от упражнения за отслабване у дома включва основни силови елементи, сред които са клякания с тежести, лежанка, тренировка на ръцете, гърдите и раменете с гири.
Аеробика
За разлика от силовите тренировки, аеробните упражнения включват всички мускулни групи. При изпълнението им човек изразходва много кислород и изразходва много енергия. Второто им име е кардио тренировка, защото те дават добро натоварване на цялата сърдечно-съдова система. Поради тази причина е много важно да се изчисли интензивността на такова обучение. Начинаещите или хората с начално ниво на обучение не трябва още от първите уроци да се довеждат до изтощение, силен задух и невъзможност да движат краката си, тъй като по навик натоварвате много сърцето си.
Спортните треньори препоръчват да изберете интензивността на аеробните упражнения в зависимост от сърдечната честота. Това ще ви позволи да изчислите най-ефективното и в същото време безопасно темпо. Препоръчително е да включите аеробни упражнения в програми за отслабване три пъти седмично, редувайки ги със силови тренировки. Можете да изберете вида дейност по свое усмотрение: бягане, ходене, танци, плуване, колоездене или велоергометър.
Интервал
Един от най-популярните методи за постигане на добро физическо представяне е провеждането на интервални тренировки. Те представляват редуване на повишена и намалена активност с минимално време за почивка. Нищо не изгаря мазнините по-добре от този тип подход, но също така отнема много енергия, така че не всеки може да издържи голямо натоварване наведнъж. Дори една аеробна дейност може да се превърне в интервална дейност чрез бягане, скачане или въртене на педали с високо или ниско темпо.
Как да създадете тренировъчна програма за отслабване у дома
Правилно разработената тренировъчна програма за отслабване у дома е половината от успеха на цялото начинание. Недостатъчното и нередовно натоварване няма да доведе до резултати, твърде интензивното ще доведе до преумора. Важно е да вземете решение за трите компонента на добрата тренировка: честота, интензивност и избор на упражнения. За да започнете да отслабвате, най-добре е да редувате силови и аеробни тренировки, като използвате малки тежести на оборудването и по-голям брой повторения. Това ще осигури равномерно натоварване и постоянно намаляване на мастните запаси.
В какъв ред да се изпълнява
Друг важен фактор, от който зависи доброто здраве и резултати, е постоянството. Каквито и упражнения да включва вашата тренировъчна програма за отслабване у дома, изпълнявайте ги в същия ред:
- Загрейте. Повечето го избягват, смятайки го за загуба на време. Междувременно загряването е много важно. Загрява мускулите и връзките, предпазва ставите и гръбначния стълб от нараняване. Трябва да започнете всяка тренировка с него, като отделите 5-10 минути за интензивни махове, сгъвания и завъртания на ръцете.
- Най-трудното нещо. По-добре е да изпълнявате енергоемки упражнения като клекове, мъртва тяга и лицеви опори в началото на тренировката, в противен случай няма да ви останат сили за тях по-късно. Тези видове, които трябва да бъдат внимателно отработени, трябва да са на първо място, в противен случай също няма да можете да ги изпълните добре в крайна сметка.
- Натоварване на мускулни групи. Винаги на първо място е общият основен, а след това коригиращият.
Как правилно да редувате натоварването
Устойчива загуба на тегло може да се постигне чрез правилно разпределени упражнения. Трябва да се настроите за 40-60 минути тренировка, защото мазнините започват да се консумират след първия половин час тренировка. По време на тренировка за отслабване обърнете внимание на:
- Постепенно увеличаване. Това важи за натоварването и интензивността.
- Брой подходи. Не трябва да има повече от 5. В бъдеще мускулите се изтощават.
- Редуване на упражнения за различни отдалечени една от друга мускулни групи. Например първо на ръцете, а след това на гърба. Ако трябва да тренирате добре определена област, направете няколко различни упражнения, фокусирани върху нея.
- Намаляване на натоварването. Не позволявайте това да ви се случи. След като се почувствате свикнали, опитайте повече.
График за домашни тренировки
Скоростта на загуба на тегло ще зависи от честотата на упражненията. Най-добре е да се предписват силови тренировки за работа на различни мускулни групи три пъти седмично, да се създаде дневна таблица и да се спазва режимът. Например в понеделник изберете упражнения за горната част на тялото. В сряда - акцент върху краката, в петък - комплекс за задните части и корема. Посветете останалите дни на почивка или леки аеробни упражнения, като започнете с 15 минути на ден, постепенно увеличавайки до 1-1,5 часа. Можете да комбинирате силови и аеробни упражнения в една тренировка, след което можете спокойно да почивате 4 дни в седмицата.
Комплекс от упражнения за отслабване у дома
Компетентната тренировъчна програма за отслабване у дома трябва да осигури равномерно натоварване на цялото тяло, включително аеробно. Час и половина тренировка е достатъчна за това. Няма нужда да се преуморявате, защото винаги можете да регулирате броя на преходите и да си дадете 5 минути почивка.Вашият график за упражнения трябва да включва загряване, няколко основни упражнения, а охлаждането ще завърши работата върху себе си, което ще ви позволи да се отпуснете и да запазите силата си след спортна сесия.
Загрявка
Загрявката е предназначена да загрее тялото и да снабди мускулите с кислород. Не го избягвайте, ако не искате да се нараните, да разкъсате долната част на гърба или да пренапрегнете незагрятите мускули. За загряване можете да направите няколко движения на тялото, които не трябва да отнемат повече от 15 минути:
- всякакви люлки с ръце и крака;
- скачане на въже;
- лесно бягане;
- ротационни движения за ставите на ръцете и краката.
Основни упражнения
Основните сили на тялото и лъвският дял от времето трябва да бъдат посветени на разработването на всички зони. Това са краката, бедрата, задните части, стомаха, ръцете. Ето основните упражнения, които всеки може да прави у дома:
- клекове;
- завъртете краката си настрани;
- завъртете краката си назад;
- преса;
- завои;
- повдигане на ръцете нагоре и отстрани;
- лицеви опори.
Охладете
Спортистите също имат термин, наречен охлаждане. Отнася се за набор от упражнения, които се изпълняват в края на тренировката и отнемат до 10 минути. Целта на охлаждането е да преминете от възбудено към по-спокойно състояние, да премахнете млечната киселина от мускулите и да намалите пулса. Като разхлаждане можете да направите бавен джогинг, който ще завърши с ходене и набирания.
За тънка талия
Ако искате да изтъните талията си, важно е да си поставите постижими цели. Така че общоприетата норма от 60 сантиметра е вярна само ако височината ви е 160. Това означава, че обиколката на талията ви е числото, което се получава, ако извадите 100 сантиметра от височината си. Така че, за да стане талията ви тънка, трябва да включите в часовете си:
- Обръч или хулахуп. Теглото на снаряда е важно. Трябва да е поне 2 килограма, като трябва да се върти поне час.
- Наклони. Това просто и ефективно упражнение може да се изпълнява в различни варианти (напред/назад, надясно/наляво).
- Мелница. Ръцете се поставят встрани и се правят интензивни махове.
За отслабване на бедрата и дупето
Краката са една от проблемните части на много хора, особено момичета, жени и много по-рядко мъже. Целулит, панталони за езда, широки прасци – всичко това изисква корекция. Следният списък ще ви помогне да направите краката и задните си части красиви:
- напади напред;
- странични напади;
- люлка на страни;
- отвличане на краката встрани от легнало положение;
- дълбоки клекове с дъмбели.
За отслабване на корема и страните
Общата схема за отслабване на тялото ще помогне за намаляване на обема на корема и страните. Този процес може да бъде подпомогнат чрез добавяне на няколко упражнения, които ще стегнат кожата и мускулите в тази област:
- велосипед;
- повдигане на торса или усукване (по-добре и по-ефективно се изпълнява на фитбол, върху който трябва да държите краката си);
- каране на ролкови кънки (за начало можете да го правите от коленете си, не забравяйте, че не можете да огънете гърба си - той трябва да е прав през цялото време);
- повдигане на краката под ъгъл 90 градуса от изходна позиция в легнало положение (извършва се със спускане на краката, без да докосвате пода, така че стомахът да е в постоянно напрежение).
Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете на ръцете си?
Няколко упражнения със и без оборудване ще ви помогнат да направите ръцете си красиви и да им придадете тонизирана форма. Всеки работи с различни части на ръцете, така че се препоръчва да ги редувате от тренировка на тренировка или да ги правите всички една по една:
- лицеви опори;
- обратни лицеви опори (за да направите това, трябва да опрете ръцете си на пейката зад себе си, да огънете лактите си, да спуснете и повдигнете торса си);
- издърпване на дъмбели към гърдите.
Разтягане
Когато избираме активен и често тежък тренировъчен режим, много от нас напълно пренебрегват упражненията за разтягане, но те също са много полезни за отслабване в проблемните зони, дори като се има предвид статичността. Разтягането ви принуждава да останете за няколко секунди във всяка позиция, което помага да се изработи всяка клетка на тялото, да се развие гъвкавост и да се консолидира резултатът. Всеки, който е запознат с йога, дори на основно ниво, знае колко енергоемки, тоест ефективни за отслабване, са следните упражнения:
- куче гледа надолу;
- активен гълъб;
- кобра.