Какво представлява кето диетата, как влияе върху загубата на тегло и благосъстоянието и какви храни можете да ядете?
Хиляди хора по света ядат мазни и висококалорични храни и буквално се топят пред очите ни. В челните редици на глобалното отслабване е кето диетата. Нов начин на хранене, при който можете да ядете само протеини и мазнини, като изключите всички въглехидратни храни.
Изглежда, че е невъзможно за модерен, активен човек да живее без въглехидрати, защото глюкозата от зърнени храни, плодове и сладкиши осигурява гориво за тялото. Но кето диетата е доказала обратното: можете да получите енергия от мазнините и въпреки това да отслабнете и да сте здрави.
Кетогенна диета, кето диета (англ. Ketogenic diet) е нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.
Първата кето диета е разработена през 1921 г. в клиниката Майо от д-р Уайлдър за лечение на епилепсия при деца: въглехидратите често причиняват припадъци, но кетоните не. А през 70-те години Робърт Аткинс разработва кетогенната диета за отслабване, която придоби огромна популярност през последните години поради своята ефективност и ползи.
Кетоните са по-здравословни от глюкозата
Защо, когато нямаме сили, искаме шоколад? Защото шоколадът е въглехидрат, който се превръща в глюкоза, която от своя страна дава енергия на тялото. Оказа се, че ако ограничите тялото от въглехидрати и глюкоза, черният дроб започва да превръща мазнините в кетонови тела. Те влизат в мозъка и стават пълноценен източник на енергия вместо глюкоза. Колкото по-малко въглехидрати ядете, толкова повече кетони ще произвежда тялото ви.
Кетоните имат много предимства пред обикновеното глюкозно гориво. Те обогатяват тялото с кислород, повишават енергията и поддържат мозъка и сърцето. Кетоните съчетават свойствата както на мазнините, така и на въглехидратите, поради което се чувствате енергизирани и сити на кето диетата. Това помага да комбинирате кето диетата с периодично гладуване, тъй като няма чувство на глад и можете да преминете с две хранения. Между другото, на кето диета не е нужно да се насилвате да ядете както обикновено: закуска, обяд и вечеря. Слушайте тялото си и яжте, когато наистина искате.
Процесът на разграждане на мазнините и превръщането им в кетони се нарича кетоза. Според диетолозите той има много предимства. Помага за понижаване на инсулина, премахва мазнините в черния дроб, подобрява когнитивните способности и настроението, понижава кръвното налягане, повишава енергията и намалява възпалението. И най-важното, мазнините по корема изчезват и кожата се изчиства! Ставате по-здрави, по-красиви и по-слаби.
Кето диета: възможни усложнения и недостатъци
- запек Ето защо определено трябва да ядете много зеленчуци и зеленчуци.
- Възможни камъни в бъбрецитепричинени от оксалати (соли и естери на оксаловата киселина.). Ето защо трябва да ядете спанак с повишено внимание. По-добре пийте повече вода с лимон.
- Безсъние и раздразнителност от липсата на макронутриенти.
- обрив поради липса на витамин В2.
- Миризма на ацетон от тялото, урината и устата поради рязко повишаване на кетоните. За да сведете това до минимум, трябва да пиете повече чиста вода.
- Кетоацидоза - когато поради голям брой кетони тялото се окислява.
Ще отнеме време, докато тялото се адаптира към нова хранителна система. В началния етап са възможни летаргия, чревни проблеми и намалено внимание. Освен това, когато тялото влезе в състояние на кетоза, теглото рязко намалява през първата седмица: излишната вода и мазнини се губят. Започвайки от втората седмица, ще продължите да отслабвате, но не толкова бързо.
Диабетиците, бременните жени и хората с отслабена имунна система трябва да внимават с кето диетата. Освен това любителите на активния спорт не трябва да се увличат по кето диетата - може да не успеете да изчислите силата си и няма да можете да тренирате.
Кето диета: ключови храни
Основата на кетогенната диета диета на ден:
- 75% - мазнини,
- 20% - протеини,
- 5% не повече от 25 грама) - въглехидрати.
Можете да смесите всеки от изброените продукти и да създадете ястия, които отговарят на вашия вкус и предпочитания.
Какво можете да ядете на кето диета:
- Масла (кокосово, зехтин, гхи, масло, масло от авокадо).
- месо (птиче, свинско, говеждо, бекон, черен дроб и вътрешности). Може да се яде с кожата и мазнината.
- Риба и морски дарове (сьомга, пъстърва, розова сьомга, сьомга, хайвер, скариди, миди, калмари, черен дроб на треска). Колкото по-мазна е рибата, толкова по-добре.
- яйца (пилешко и пъдпъдъче).
- Зелени зеленчуци (карфиол, броколи, тиквички, тиквички, зелен фасул) и зеленина могат да се консумират в неограничени количества. Изключете картофите, цвеклото и морковите, дозирайте лука и чесъна.
- Неподсладени плодове, горски плодове и цитрусови плодове.
- Авокадо, кокос.
- гъби
- Кокос или бадем мляко без захар
- Пълномаслени млечни продукти (заквасена сметана, сирена, сметана, извара). Мляко - рядко, може да се добави към кафето.
- брашно (кокосово, бадемово, ленено семе).
- Подправки и сол, балсамов сос.
- Ядки и фъстъчено масло без захар (30-50 г на ден, не повече).
- Семена (чиа, лен, сусам, тиквени семки) и кълнове - полезни фитонутриенти.
- Билкови чайове, кафе.
- Протеинови шейкове и блокчета без захар и глюкоза.
Забранени са всички зърнени, соеви, бобови, сладкиши и брашно!
Кето диета: меню за седмицата (опции)
Закуска:
- Свинска мас с билки и белтъци
- Яйца с авокадо и сьомга
- Омлет с гъби и зеленчуци
- Бъркани яйца със сирене и домати
- Извара с ядки, семена и горски плодове
- Яйчена запеканка с бекон, спанак и кашкавал
- Палачинки от бадемово брашно и кокосово мляко
обяд:
- Броколи на пара и 200 г произволно месо
- Гювеч от свинска кайма, кашкавал и яйца
- Пюре от карфиол и пилешки пържени
- Пълнени гъби (чушки) със сметана
- Пилешка супа с целина и топено сирене
- Киш със сьомга и броколи (с бадемово или ленено брашно и псилиум) + можете да напълните киша с всяко месо, черен дроб, с добавка на сметана и сирене.
- Телешки котлет със зеленчуци
Вечеря:
- Чийзкейкове с кокос и ядки
- Пилешки крилца със задушени гъби в кокосова сметана (или друга)
- Сьомга на пара (сьомга, розова сьомга, пъстърва), зелен фасул и броколи
- Задушени тиквички с чушки и пуешки таралежчета
- Яйца, черен дроб на треска и домашна майонеза
- Пилешко филе със сирене и подправки
- Паста от тиквички с телешка кайма, черен пипер и сирене, запържени в олио.
Кето диетата е добър начин да свалите излишните килограми и да подобрите здравето на тялото си. Но за дългосрочен модел на хранене изберете балансирана диета от протеини, мазнини и въглехидрати. Тогава винаги ще бъдете във форма и в добро настроение!