Здравословната балансирана диета е основата за пълноценния човешки живот. Правилно съставената диета осигурява тялото на необходимите енергии и предотвратява различни заболявания. Избирайки безобидни продукти за ежедневно меню, вие си предоставяте здравословен начин на живот. Придържайки се към определени правила в храненето, вие формирате полезен навик. Полагайте малко усилия и ще получите стройно тяло и дълголетие в замяна.
Правилното хранене е отличен асистент в борбата срещу излишните килограми. За загуба на тегло не е необходимо да се придържате към изтощителните диети и да намалите броя на храненията. Не станете привърженик на оскъдните диети. Придържайте се към здравословна диета и се насладете на процеса на отслабване.
Принципите на храненето за отслабване при бърза диета: Как да отслабнете с 10 кг седмично?
За да отслабнете, не е достатъчно да купувате правилните качествени продукти. Необходимо е компетентно да съставяте меню за всеки ден. Но първо, трябва да се придържате към правилата за ядене на храна. Чрез изпълнение на прости изисквания бързо ще постигнете желаните резултати.
На път за загуба на тегло до 10 кг седмично се придържайте към следните принципи:
- Контролирайте използваните калории. Основата на диетата трябва да бъде растителните храни. Той има ниско съдържание на калории и е богат на фибри. Растителните храни включват зеленчуци, салати, плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена. За да отслабнете, постепенно намалете броя на използваните калории. Не губете от поглед състава на използваните напитки. Балансирайте съотношението на продуктите. Тялото трябва да получава рационално количество протеини, мазнини и въглехидрати.
- Избягвайте дългите прекъсвания между храненията. Количеството хранене през деня трябва да бъде поне пет пъти. За да се справите с усещането за глад, организирайте допълнителни закуски. Основното е да ядете на малки порции. Препоръчително е да ядете едновременно, това ще помогне да се развие навик.
- Не яжте храна от бърза храна. Готовата храна има високо съдържание на калории. Съдържа консерванти, багрила, аромати. За едно такова хранене получавате дневната скорост на калории с минимално съдържание на полезни вещества.
- Пригответе питателна навременна закуска. Не бързайте да закусите в ранните времена. Контролирайте усещането за глад след нощна почивка. Не бъдете съблазнени за мастна храна за закуска. Пригответе сърдечно и балансирано ястие, което ще ви даде енергия за целия ден.
- Пийте вода и здравословни чайове. Не забравяйте да пиете обикновена вода през деня. С помощта си метаболизмът се среща по -бързо. Използвайте различни билкови чайове. Те ще помогнат да се справят с ненавременното чувство на глад. С помощта на течност токсините от тялото се отделят.
- Подредете закуски. Между основните ястия използвайте плодове, зеленчуци, сокове, сушени плодове. Това ще помогне да се избегне чувство на глад.
- Участници в физическата активност на тялото. В дните на повишена физическа и психическа активност консумирайте въглехидрати, мазнини и протеини в достатъчно количества. Не водете тялото до изтощение.
- Изберете достатъчно време за ядене. Превърнете употребата на храна в ритуал. Дъвчете добре храната. Не бързайте и не яжте в движение. По време на храненето откажете да приемате течност. Извадете жаждата си предварително или след хранене.
Продукти за отслабване: Какво можете да ядете, за да загубите 10 кг?
Когато избирате продукти, с които можете да отслабнете до 10 кг седмично, трябва да вземете предвид следните фактори:
- Минимизиране на използването на брашнени продукти.
- Дайте предпочитание на пресни сурови продукти. Откажете да готвите пържена храна. Пригответе пара, гответе и печете.
- Когато консумирате алкохол, поддържайте съдържанието на калории. Не конфигурирайте алкохол с голям брой продукти.
- Ограничете използването на сол и подправки. Солта стимулира застоя на течност в тялото. Подправките стимулират апетита, придавайки на ястията допълнителен вкус.
Обогатете диетата си с високо съдържание на витамини и аминокиселини.
Изтъкваме серия от задължителни продукти, с които можете да загубите 10 кг за 7 дни:
- Месо.
Дайте предпочитание на сортовете с ниско съдържание на мазнини. Пиле, пуйка, телешко месо са перфектни. Използвайки месни продукти, получавате протеин, който помага да се ускорят метаболитните процеси. Месото е незаменим асистент при приготвянето на първите ястия. - Риба.
Рибните ястия бързо се абсорбират от тялото, оставяйки усещане за лекота след хранене. Рибата съдържа голям брой микроелементи и протеини, богати на витамини А и D. Съдържа полезни мазнини. Всяко гарнитура перфектно допълва. - Нискокалорични продукти.
Значителна част от менюто ви трябва да са пресни зеленчуци и плодове. Те ще се справят с чувството на глад и ще осигурят на организма необходимите витамини. С разнообразие от зеленчуци и плодове можете да приготвите голям брой салати. - Калциеви продукти.
Вашата диета трябва да има ферментирали млечни продукти. Те нормализират процеса на храносмилане, регулират червата. Са основният източник на калций и фосфор. Млякото е идеално за приготвяне на различни протеинови коктейли. - Хървати и бобови растения.
Поради голямото съдържание на въглехидрати, гарнитурите от крупата се справят с усещането за глад. Вземете сложни въглехидрати за закуска и ще получите доставка на енергия за целия ден.
Бобовите растения са богати на зеленчуков протеин. Те са нискокалорични продукти, като същевременно осигуряват на тялото витамини и минерали. Фасурът перфектно премахнете холестерола и нормализирайте кръвната захар. Голям асортимент от зърнени култури и бобови растения ще разнообрази менюто ви. - Чай, сокове, плодови напитки.
Допринасят за изхвърлянето на тялото от излишната течност. Вашата диета трябва да има зелени чайове, цитрусови сокове, плодови напитки с горски плодове.
Продукти, от които трябва да се въздържате, когато отслабнете с 10 кг седмично: Списък
За да се постигне най -добър резултат, е необходимо да се изоставите редица продукти:
- Макаронени изделия и сладкиши.
Такива продукти имат високо съдържание на нишесте, което допринася за задържането на течност в тялото. Конфекциозните продукти са много висококалорични и причиняват значителна вреда на фигурата. - Полузатворени продукти и колбаси.
Съставът на колбасите надвишава нормата на протеина и нишестето, допустимо при отслабване. В случай на несъответствие с технологията за готвене, тялото е вредно. Полузатворените продукти губят ползите си под въздействието на замръзване. Може да съдържа нискокачествени съставки. Те се справят лошо с чувство на глад. - Снелни продукти.
Редовната употреба на чипове, бисквити и различни закуски води до здравословни проблеми. Такива продукти имат високо съдържание на усилватели на сол и аромат. - Пържени ястия.
Продуктите, приготвени под въздействието на висока температура, губят голямо количество полезни свойства. Пържената храна съдържа голямо количество холестерол и се абсорбира лошо от тялото. Вместо растително масло и маргарин, дайте предпочитание на маслиновото и кремообразно масло. - Сладкиши.
Не можете да използвате сладкиши вечер, тъй като отнема много време, за да ги усвоите. Необходимо е да се даде предпочитание на естествените сладки - мед, сушени плодове, сладко, мармалад. Разрешено е да се използва малко количество черен шоколад. - Пушени ястия.
В процеса на тютюнопушене в продукта концентрацията на вредни вещества се удвоява. Пушената храна е богата на сол и различни консерванти. - Сосове.
Необходимо е да се откажат сосове с високо съдържание на калории. Най -вредната майонеза в този случай. Можете да готвите полезни сосове. Например домат или балсамов.
Как да изчислим ежедневната нужда от тялото за калории?
Недостатъчен брой калории, използвани на ден, води до неизправност на метаболитните процеси на организма. Попълването на енергия започва да се попълва чрез намаляване на мускулната маса. За да може загубата на тегло да бъде безболезнено за вашето здраве, Необходимо е да се изчисли и да се придържате към ежедневната норми на калории.
Можете да използвате различни видове формули. Всички те са привързани към вашите индивидуални показатели - растеж, тегло и възраст. Също така, изчисляването на калориите трябва да отчита вашата физическа активност в различни периоди от време. Минималната норма на ден със заседнал начин на живот е 1500 -2000 kcal. За активно ежедневие е необходимо да се увеличи нормата - добавете от 200 до 500 kcal.
Важно: Най -често срещаната и точна формула за изчисляване на дневната норма на калории: Формулата на Мифлин-сан Геор 10*Тегло+6.25*Височина-5*Възраст
При липса на физическа активност резултатът е необходим за умножение по 1.2
Когато добавяте ден на активна активност към вашия график, е необходимо да умножите резултата с коефициент от 1,3 до 1,7, в зависимост от интензивността на товара.
Меню за седмица за отслабване с 10 кг за мъже
Съставяйки менюто за една седмица, ще имате възможност да закупите необходимите продукти предварително.
Когато избирате продукти, е необходимо да се придържате към основните принципи на храненето:
- 1 Закуска - Сложни въглехидрати
- 2 закуска - млечни продукти+плодове+зеленчуци
- Обяд - сложни въглехидрати, протеини, зеленчуци
- Следобедна закуска - млечни продукти+плодове+зеленчуци
- Вечеря - протеин, зеленчуци
Най -висококалорията трябва да бъде храната, консумирана по време на обяд. Задължителна вечеря поне 3 часа преди лягане. Интервалите между храненията трябва да са еднакви, не повече от 4 часа. Подсилвайки диетата с физически упражнения, бързо ще постигнете най -добрия резултат.
Физиологично жените са склонни към по -бързо образуване на мастния слой. Следователно броят на мазнините, които консумират, трябва да бъде по -нисък от този на мъжете. В мъжката диета можете да включите умерено количество сладки и бързо абсорбирани въглехидрати, за жените е по -добре да изключите такива продукти. Между храненията не забравяме да вземем вода.
Преноси за мъже и жени:
- Риба и месо - женска порция 100 g, мъжка порция 150 g
- По -зелено - женска порция 150 g, мъжка порция 200 g
- Салата - за мъже и за жени - 150 g
- Перса на млечните продукти на жените 200 g, мъжка порция 200-300 g
- Обемът на течността в допълнение към водата - за мъже и за жени - 200 ml
Таблицата представя една от многото опции Менюто за мъжете и жените да губят 10 кг седмично. В зависимост от вашите предпочитания, вие имате право да го коригирате, като се придържате към основните препоръки.
| Ден от седмицата | Меню за мъже |
| Понеделник |
|
| Вторник |
|
Сряда
|
|
| Четвъртък |
|
| Петък |
|
| Събота |
|
| Възкресение |
|
Меню за седмица за отслабване с 10 кг за жени
| Ден от седмицата | Меню за жени |
| Понеделник |
|
| Вторник |
|
Сряда
|
|
| Четвъртък |
|
| Петък |
|
| Събота |
|
| Възкресение |
|