Как да отслабнете у дома за една седмица? Популярен въпрос както сред мъжете, така и сред жените. Всеки иска бързи резултати с минимум усилия. Но, за съжаление, това не се случва. Отслабването е постепенно движение към дългосрочна цел. За разлика от „шоковата" загуба на тегло, бавното отслабване не вреди на здравето и запазва резултата за дълго време.
Ако сте с наднормено тегло, тогава загубата на тегло може да намали риска от диабет, висок холестерол, хипертония и други здравословни проблеми. Като цяло нормалното телесно тегло е един от важните фактори, влияещи върху здравето и продължителността на живота. Въпреки това, много бързото отслабване може да бъде също толкова вредно, колкото и наднорменото тегло.
Диетолозите препоръчват да отслабнете не повече от 1 кг на седмица, за това всеки ден трябва да изгаряте 500-1000 калории повече, отколкото консумирате. С това темпо тялото и психиката имат време да се адаптират към нов хранителен и тренировъчен режим. Стресът за тялото няма да бъде толкова силен, така че след отслабване няма да има сривове, които могат да доведат до още повече наддаване на тегло.
Диетата и ежедневието играят основна роля в отслабването, а тренировките са спомагателен начин за загуба на калории и поддържане на мускулите в добра форма. По-долу сме събрали за вас най-ефективните и достъпни упражнения за отслабване.
Упражнения за отслабване у дома за 1 седмица
Всички упражнения са подбрани, като се вземе предвид тяхната ефективност за отслабване. Тренировъчният план е приблизителен, така че можете да промените някои упражнения, да ги направите по-лесни или по-трудни.
понеделник
Лесно бягане
Първото нещо, което идва на ум, когато става въпрос за загуба на тегло. Средно 30 минути бягане изгарят 300 калории. Бягането е важно не толкова за изгаряне на калории, колкото за подобряване на метаболизма и трениране на сърдечно-съдовата система.
скачане на въже
Проста и достъпна тренировка за изгаряне на калории. Ако правите 120 скока в минута, можете да изгорите до 900 kcal за 1 час.
вторник
Упражнение "катерач"
Вземете акцент в легнало положение, поддържайте права линия на шията, гърба и бедрата. Алтернативно приближете лявото коляно към левия лакът, дясното коляно към десния лакът. Постепенно увеличавайте темпото. Направете 2 серии от 25 повторения.
"ножици"
- Поставете дланите си под бедрата и легнете по гръб върху постелката.
- След това повдигнете главата, горната част на гърба и краката си от земята.
- Спуснете левия си крак, след това повдигнете и спуснете десния си крак точно когато е на път да удари земята.
Изпълнете 3 серии по 12 повторения с 20 секунди почивка между сериите.
сряда
Клек с гири или дъмбели
- Дръжте гирлата пред гърдите си, краката са на ширината на бедрата. Уверете се, че лактите ви са насочени надолу или към пода.
- Клекнете, като избутате бедрата назад и огънете коленете си. Уверете се, че коленете ви не минават покрай пръстите на краката ви.
- Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
Направете 3-5 серии от 10-12 повторения с 1 минута почивка между сериите.
Усукване
- Легнете по гръб върху постелката със свити колене и стъпала на пода.
- Поставете ръцете си зад главата си в слаб замък.
- С усилията на пресата издърпайте горната част на тялото към коленете.
- Върнете се в изходна позиция.
Не забравяйте да вдишвате, когато повдигате тялото нагоре и издишвате при спускане.
За да започнете, направете 2 серии по 12 повторения с 1 минута почивка между сериите.
четвъртък
Прибиране и удължаване на краката
- Седнете на постелката, поставете ръцете си зад гърба.
- След това, повдигайки краката си от земята, се облегнете малко назад.
- Свийте краката си и в същото време изпънете горната част на тялото към коленете.
- Върнете се в изходна позиция, като изправите краката си и облегнете тялото си назад.
Изпълнете 2 серии от 15-20 повторения с 1 минута почивка между сериите.
бърпи
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете, гърбът е прав.
- Клекнете с длани пред краката си (нека наречем това позиция „жаба" за по-голяма яснота)
- Вземете акцент в легнало положение, хвърляйки двата крака назад.
- Върнете се в позиция "жаба" със скок.
- Скочете нагоре, в скок вдигнете ръцете си над главата.
- Кацнете меко на земята в позиция на жаба.
Изпълнете 3 серии по 8 повторения с 10-20 секунди почивка между сериите.
петък
Разходка с велосипед
Приятно занимание, което ще помогне за изгарянето на допълнителни калории. Колоезденето за един час с умерена интензивност може да изгори около 300 калории, но само ако въртите силно педали. За по-ефективно обучение изберете маршрут с облекчение.
Ако времето не е подходящо за колоездене, използвайте стационарно колело или велоергометър. Не забравяйте да поставите вентилатор пред себе си, иначе ще бъде много горещо.
събота
дъска
Просто и достъпно упражнение за трениране на мускулите на пресата и гърба.
Легнете на постелката в упор в легнало положение, подпирайки се на лакти. Поддържайте права линия между врата, гърба и бедрата. Дръжте корема и гърба си стегнати. Останете в това положение най-малко 30 секунди и за предпочитане колкото можете. Направете 3 серии.
Клек
Клековете работят за квадрициите, глутеусите, прасците, корема и гърба.
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са заключени на нивото на гърдите.
- Свийте коленете си и избутайте бедрата назад, сякаш седите на стол.
- Върнете се в изходна позиция.
Направете 3 серии по 10 повторения. Ако натоварването е лесно, увеличете броя на повторенията и сериите. Можете да вземете тегло.
неделя
Възстановяването от тренировка е ключово за всяка тренировъчна програма. Трябва да си починете физически и психически. Не мислете за тренировки, напълно се потопете в други дейности, които ви интересуват.
Прости съвети за отслабване
Теоретично можете да отслабнете с 4-5 кг за една седмица, но такива краткосрочни и агресивни диети водят до още повече наддаване на тегло след края на програмата. Загубата на тегло винаги е постепенна, дългосрочна работа върху себе си и вашето хранително поведение.
Въпреки че не е възможно да отслабнете значително за една седмица, имаме няколко съвета, които да ви помогнат да започнете да отслабвате. Само не забравяйте за балансирана диета и редовни тренировки, не вярвайте на всякакви магически диети и лекарства за отслабване.
1. Яжте по-малко въглехидрати и повече протеини
Следването на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на няколко дни може да ви помогне да свалите няколко килограма. Според многобройни проучвания диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ефективен метод за отслабване и подобряване на здравето.
2. Яжте здравословни храни и избягвайте преработените храни
Органичните храни са склонни да засищат, което ви позволява да консумирате по-малко калории, без да се чувствате гладни. Например, салата от зеле ще запълни стомаха и ще задоволи глада, но съдържанието на калории в нея е много ниско. Силно преработените храни съдържат много калории в малко количество.
3. Намалете приема на калории
Намаляването на калоричното съдържание на диетата е основният и най-важен фактор, влияещ върху загубата на тегло. Не можете да отслабнете, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви използва.
4. Опитайте интензивни силови тренировки
Силовите тренировки поддържат здравословен метаболизъм и хормони. В допълнение към силовите тренировки, интензивните упражнения изгарят голямо количество калории и помагат за отслабване. Това може да бъде интервална тренировка или CrossFit.
5. Бъдете активни извън фитнес залата
За да изгорите повече калории и да отслабнете, увеличете ежедневната си физическа активност. Ходенето до магазина или на работа, качването по стълбите вместо асансьора и дори почистването на дома ви може да ви помогне да изгорите повече калории.
6. Опитайте с периодично гладуване
Прекъснатото гладуване, като всяка друга диета, е насочено към намаляване на дневния прием на калории. Методът ще помогне на тези, които не искат да броят калории. Същността на метода е да се яде само на определени интервали. Например 16 часа гладуване и 8 часа нормално хранене. Или 20 часа гладуване и 4 часа ядене.
7. Хранете се здравословно
Когато съставяте диета, помислете какво можете да добавите към обичайната си диета, а не какво да откажете. Например, като добавите повече фибри и протеини към диетата, ще се чувствате по-малко гладни и общото съдържание на калории ще намалее.
8. Избягвайте сладкото
Ако обичате сладки неща, не е нужно напълно да се отказвате от това удоволствие. Достатъчно, за да намалите количеството. Пълният отказ от сладко може да удари силно нервната система.
9. Пийте достатъчно течности
Хората често бъркат жаждата с глада. Ако почувствате, че сте гладни, изпийте чаша вода. Водата не съдържа калории, което я прави идеална за отслабване. За вкус можете да добавите лимон или няколко листа мента във водата.
10. Поставете си дългосрочни цели
За да останете здрави в дългосрочен план, трябва да промените начина си на живот, а не да се фокусирате само върху постигането на краткосрочни цели.
11. Спете достатъчно
Сънят е много важен за отслабването. Спете поне 7-8 часа на ден. Това ще ви поддържа във форма и добро настроение. Повече сън, по-малко стрес, по-малко спонтанни закуски.
Как да проследите напредъка си в загуба на тегло
За да проследите напредъка в отслабването, не е достатъчно да използвате само кантар. Има много други начини да следите промените в тялото си и да се радвате на междинни успехи.
Измерете тялото си с лента
Измерете проблемните зони на тялото, които искате да намалите, и запишете стойностите. Правете измервания 1-2 пъти месечно, за да сте сигурни, че се движите в правилната посока.
Измерете телесните си мазнини
Поради тренировка може да не отслабнете, защото мастната маса ще бъде заменена от мускулна. Тялото ще се промени, но числото на кантара едва ли ще се промени. Използвайте измервател на телесните мазнини, за да проследите колко мазнини губите.
Направете снимка на себе си
Може да е трудно да забележите промени в тялото си, когато се погледнете в огледалото. Правете периодично снимки, за да ги сравните с предишни снимки. Това ще ви мотивира и ще ви помогне да измерите ефективността на програмата.
Оценете вашата фитнес
Отслабването не трябва да е единствената цел. Най-добрата стратегия е да станете по-здрави и здрави. Ако преди да сте започнали да отслабвате можехте да бягате 1 км, а сега лесно бягате 3 км, значи сте на прав път.
Проверете индекса на телесна маса
Един сигурен признак за загуба на тегло е промяната в индекса на телесна маса или BMI (съотношение тегло към височина). Използвайте онлайн калкулатора, за да въведете вашите данни. Докато отслабвате, вашият ИТМ също трябва да намалява. Нормалният ИТМ е между 18, 5 и 24, 9, докато 25-29, 9 е с наднормено тегло, а 30 и повече е затлъстяване.
Резултат
За да постигнете целите си, трябва да сте търпеливи и да се придържате към дългосрочна стратегия. Стремете се да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Спете достатъчно, избягвайте стресови състояния, придържайте се към режим на упражнения. По този начин ще поддържате здравето си за дълго време и ще подобрите качеството на живот.