Коремът често се превръща в проблемна зона, но няма нужда да се отчайвате: напълно е възможно да стегнете фигурата си за кратко време! Споделяме набор от ефективни упражнения за премахване на мазнините от корема у дома.
Да се отървете от мазнините по корема понякога е много по-трудно, отколкото да отслабнете в бедрата или бузите. Ще ви кажем какви упражнения премахват мазнините от корема, но първо ви предлагаме да разберете как се появяват мазнините в коремната област.
Защо се появяват мазнини по корема: разберете преди тренировка за корема
На пръв поглед всичко е просто: който яде много, неизбежно ще получи дебел корем. Но вероятно сте виждали стройни момичета, които очевидно не страдат от лакомия, но все пак имат изпъкнало коремче. И най-досадното е, че диетите и упражненията за отслабване в талията не винаги помагат на тези момичета.
Има два вида коремни мазнини: подкожни и вътрешни (коремни, висцерални). Последната разновидност се намира между вътрешните органи и може сериозно да навреди на здравето - това е доказано от учените. По-специално, коремната мазнина влияе негативно на гръбначния стълб, черния дроб и причинява хормонални нарушения. Появата на такава мазнина е предвестник на диабет, атеросклероза и други опасни заболявания. Ако коремът ви е кръгъл и плътен, тогава най-вероятно сте изправени пред този проблем и преди да правите упражнения за жени за премахване на корема и страните, трябва да се консултирате с лекар.
Появата на мазнини по корема се влияе от няколко фактора. И това не е само преяждане и заседнал начин на живот. Липсата на сън и стресът играят важна роля, поради което надбъбречните жлези активно произвеждат кортизол. А ако вместо упражнения за корем ядете и шоколадови бонбони или пиете алкохол, коремът ви ще расте още по-бързо.
Други хормони също влияят върху растежа на корема - тестостерон, хормон на растежа, андрогени, хормони на щитовидната жлеза. Добре би било да посетите ендокринолог, да се изследвате и да нормализирате хормоналните нива. Но не се надявайте, че това ще доведе до магическото изчезване на корема ви и появата на шест пакета коремни мускули: все още не можете без упражнения за корем.
Защо е толкова трудно да се отървете от мазнините по корема?
„Излишните висцерални мазнини са много опасни и в същото време много трудни за премахване. Това се дължи на сложния му състав", обяснява португалският учен Енрике Вейга-Фернандес. Висцералната мазнина е по-малко чувствителна към химичните процеси, протичащи в тялото, и отнема повече време, за да се отървете от нея, отколкото за да се отървете от подкожните отлагания. Упражненията у дома за загуба на мазнини по корема може да не са достатъчни - освен това ще трябва да следвате диета и да промените начина си на живот.
Първо, трябва да се изследвате и да нормализирате хормоналните нива - без това всичките ви усилия ще бъдат напразни. След това се пригответе за дълга борба: мазнините по корема не се предават лесно, но ако сте достатъчно упорити, ще успеете да се отървете от тях с времето. Тук е важно да не се откажете от това, което сте започнали наполовина, дори ако все още няма резултати: продължете да наблюдавате диетата си (ефективно е избягването на прости въглехидрати, диетата трябва да е богата на протеини и фибри), движете се активно поне половин час час на ден и правете най-ефективните упражнения за загуба на мазнини по корема и страните. С течение на времето дори и най-упоритите мастни натрупвания ще се поддадат.
Много по-лесно е да се отървете от подкожните мазнини. Прави корема ви отпуснат и можете да го ощипете. Като правите упражнения за жени, ще можете да се отървете от този корем само за няколко седмици.
Правила за изпълнение на упражнения за премахване на мазнини от корема
За да отслабнете от отпуснатия корем, трябва да укрепите мускулите и да намалите обема им с помощта на здравословна диета. Само чрез пълна промяна на ежедневната ви диета можете да постигнете невероятни резултати от упражненията. Комбинацията от кардио и силова тренировка е ключът към пълноценната работа по намаляване на коремната област. Започнете тренировката си с кардио и след това преминете към силова тренировка. По-долу обсъждаме точно кои упражнения успешно премахват мазнините от корема.
Общоприето е, че тренировката за корем е най-ефективният начин за премахване на мазнините от корема. Това не е съвсем вярно. Прекалената силова тренировка с тежести ще напомпа коремните ви мускули и ще ви направи квадратни, но няма да има ефект върху мазнините ви. Затова не забравяйте да комбинирате силови тренировки с кардио, избягвайте тежести и не забравяйте за диетата си.
Основните правила за ефективно изпълнение на упражнения за корем се свеждат до следните точки:
- комбинация от кардио и силова тренировка;
- правилното хранене по време на тренировка;
- тренировка със средно темпо без тежести;
- правилна техника при изпълнение;
- систематично упражнение;
- редовни занятия поне 3-5 пъти седмично.
Набор от ефективни упражнения за отслабване в корема
Какви упражнения трябва да правите, за да загубите мазнини по корема? Начинаещите определено трябва да започнат с кардио тренировка. Най-достъпното кардио включва бягане, колоездене, ходене на дълги разстояния и плуване. У дома обикновеното спортно въже за скачане може да се справи перфектно с този вид натоварване. Това е най-достъпният и компактен кардио тренажор за тренировка у дома.
Скачането на въже всеки ден за 10-15 минути е чудесна тренировка в допълнение към упражненията за отслабване на талията. Преди да започнете часовете, трябва да направите десетминутно загряване, за да разтегнете ставите си и да загреете мускулите си. Повторете упражненията за загряване 10-15 пъти от всяка страна.
Загрейте преди домашни упражнения, които премахват мазнините от корема
- Разтегнете раменните си стави, като въртите раменете си напред, назад и в кръг.
- За да приведете тялото си в работно състояние, наведете се напред и настрани. Завоите загряват наклонените мускули на корема и гърба, образувайки ясен силует на талията.
- Омесете коленните и глезенните стави с леки завъртания по посока на часовниковата стрелка.
- След като загреете, веднага преминете към вашата тренировка за загуба на коремни мазнини.
Скачане на въже за загуба на мазнини по корема
Най-ефективните кардио упражнения за корем и цялостен тонус на тялото. Опитайте се да го направите с ускорено темпо, за да изгорите повече калории. След като скочите, можете да започнете силови упражнения, предназначени да премахнат мазнините от корема.
- Застанете изправени, дръжте тялото си изправено.
- Скочете право над въжето, като въртите само ръцете си, без да разтваряте ръцете си твърде настрани.
- Дръжте краката си събрани.
- Приземете се на пръсти, опитвайки се да не докосвате пода с пети.
При темп от 80-100 скока в минута се изгарят 0, 2-0, 3 килокалории, за 15-минутна тренировка - 200 kcal.
Класически планк - упражнение за корем
Дъската е оптималното упражнение за загуба на коремни мазнини у дома. Помага за укрепване не само на коремните мускули, но и на гърба, като по този начин подобрява силуета и талията.
- Облегнете се на лактите и пръстите на краката, разтворете краката си на ширината на раменете.
- Стиснете ръцете си в ключалка пред себе си, отпуснете врата си.
- Останете в това положение поне 30 секунди.
- Повтаряйте упражнението всеки ден в продължение на 3 серии, дори в дните, когато няма общи тренировки.
Странична дъска за плосък корем
Когато изброяват какви упражнения трябва да правите, за да се отървете от корема си, много хора забравят за страничната дъска. И това е напълно напразно: такова обучение ефективно стяга мускулите.
- Легнете настрани, облегнете се на лявата си ръка, свита в лакътя, повдигнете дясната си ръка и я поставете зад главата си.
- Задръжте тялото си в това положение за 30-60 секунди.
- Направете същото и от другата страна.
- Изпълнете 2-3 подхода от всяка страна в една тренировка.
Планк с повдигане на ръце и крака за отслабване в кръста
Друг вариант на упражнение за отслабване в стомаха.
- Началната позиция е същата като при класическия планк, но опората не са лактите, а ръцете.
- Повдигнете последователно лявата и дясната си ръка.
- Изпълнете 20 повдигания в 3 серии.
Лицеви опори за загуба на мазнини по корема
Включете това упражнение във вашата фитнес рутина за загуба на мазнини по корема и скоро ще забележите резултатите.
- Началната позиция е същата като началната дъска, ръцете и краката са на ширината на раменете.
- Свийте лактите си и се спуснете възможно най-ниско на пода.
- Дръжте тялото си изправено, не се огъвайте в долната част на гърба.
- Повторете 5 пъти. С всяка седмица тренировка увеличавайте броя на повторенията с 1-2. Ако лицевите опори от пода са трудни, опитайте лицеви опори от стена или диван.
Прави коремни преси - упражнение за отслабване в корема
Класическият отговор на въпроса какви упражнения за премахване на мазнините от корема у дома е коремните преси. Тази тренировка помага за премахване на мазнините и укрепване на мускулите.
- Легнете по гръб, огънете коленете си.
- Натиснете долната част на гърба към пода.
- Докато издишвате, повдигнете лопатките от пода, протегнете ръцете си напред, докосвайки коленете си с длани.
- Не напрягайте врата и раменете си.
- Внимателно спуснете гърба и раменете към пода.
- Повторете 15-20 пъти.
Наклонени усуквания за отслабване на талията
Какви упражнения премахват корема и страните? Разбира се, наклонени обрати. Ефективната тренировка ще стегне вашите наклонени мускули.
- Легнете по гръб, огънете коленете си.
- Натиснете долната част на гърба към пода.
- С помощта на пресата повдигнете лопатките над нивото на пода, докато издишвате.
- В повдигнато положение завъртете тялото си надясно.
- Протегнете ръцете си пред себе си.
- Бавно се спуснете на пода. Повторете 15-20 пъти на всяка страна.
Обръч за тънка талия и стегнат корем
При въртене на обръча участват всички коремни мускули, особено косите коремни мускули. Обръчът ще ви помогне ефективно и бързо да моделирате тънка талия. Той не само помага за изгарянето на калории чрез кардио упражнения, но също така подобрява кръвообращението в коремната област. С една дума, това е идеално упражнение за жени у дома за премахване на мазнините от корема.
- Поставете краката си заедно, сложете ръцете си зад главата.
- Започнете да въртите обръча с плавни движения от една страна на друга.
- Опитайте се да направите 88 завъртания от всяка страна за 7 подхода. Колкото по-дълго въртите обръча, толкова по-бързо ще се забележи резултатът.
Основните грешки при изпълнение на упражнения за отстраняване на корема и страните
- Пренебрегване на диетата.Мразя да го призная, но каквито и упражнения за корем да правите, те няма да са достатъчно ефективни без диета. Затова ограничете простите въглехидрати и алкохола, яжте възможно най-малко трансмазнини и не забравяйте за протеините и фибрите.
- Опитвайки се да отслабнете само в корема.Няма да работи! Силовите упражнения за корема практически нямат ефект върху мастната тъкан - за да я изчезне, трябва да изпълнявате аеробни упражнения и мазнините ще изчезнат не само от корема, но равномерно от всички области.
- Тренировки с тежести.Вашата цел е да укрепите мускулите, а не да ги изградите. Достатъчно е да изпълнявате упражнения за корем без тежести.
- Нередност.Ако правите упражнения веднъж седмично, за да се отървете от долната част на корема, не очаквайте резултати. Трябва да правите упражнения поне през ден и е по-добре да правите упражненията всяка сутрин.
- Опитвайки се да отслабнете бързо.Колкото и тъжно да е, премахването на мазнините по корема не е въпрос на отслабване преди почивка, а дълга история. Работете здраво и не се обезсърчавайте от факта, че резултатите няма да се появят веднага.
Отслабването в коремната област е необходимо не само за красотата, но и за здравето. С нашите упражнения за отслабване в талията ще постигнете целта си.