Има много начини да отслабнете бързо. Те се различават:
- степен на увреждане на здравето;
- „части от тялото“, поради които се получава загуба на тегло;
- необходимото количество воля за поддържане на избраната стратегия за отслабване.
По-долу разглеждаме четири принципа за правилно отслабване, базирани на най-новите научни изследвания. Колко бързо можете да отслабнете с тяхна помощ зависи от индивидуалните характеристики на тялото ви.
Методи за свръхбързо отслабване и свързаните с тях РИСКОВЕ
За да избегнем разочарованието от неразумното очарование от заглавието на тази статия, нека изтрезнеем веднага.
Първо, изключително бързото отслабване ВИНАГИ носи риск за здравето. Под супербързи имаме предвид десетки килограми на седмица например.
Второ, не всичко, което разбираме под загуба на тегло, е свързано с намаляване на мастния баласт в тялото.
Най-често въпросът е "как да отслабна бързо?" се разбира като „в рамките на кратко време (обикновено няколко дни) да видите различно число на кантара или да се поберете в по-малки панталони/рокли от младостта“.
Телесното тегло и обиколката на отделните му части при отслабване могат да се променят поне поради:
- намаляване на количеството мазнини в тялото;
- разрушаване на мускулна маса;
- намаляване на обема на мускулните клетки;
- премахване на течността от подкожните слоеве.
Кой от тези методи ви подхожда?
„Отслабнете“ много бързо (в смисъл на промяна на показанията на скалата надолу) може да се направи чрез отстраняване на излишната течност от тялото, например с помощта на диуретици, които се използват активно от професионални спортисти при изсушаване на тялото.
Цената на въпроса е рискът от сериозни странични ефекти, включително смърт. Диуретиците принадлежат към класа на едни от най-опасните спортни химикали.
Модерната в момента детокс диета също принадлежи към класа на диетите за бързо отслабване. Това е една от причините за неговата популярност.
Но какво причинява промени в теглото при тази диета? Поради същата загуба на течност от тялото, разрушаването на мускулните клетки поради почти пълното отсъствие на протеини в диетата и намаляването на техния размер поради намаляване на запасите от гликоген в мускулите, което „свързва“ водата.
Същото важи и за отслабването с лаксативи: когато се използват, количеството течност, изведено от тялото, се увеличава.
Дадохме три наистина работещи примера за много бърза загуба на тегло. Тяхната основна характеристика е ефектът е много краткотраен, процентът на мазнини не се променя и има огромни рискове от увреждане на здравето: Теглото се връща към нормалното в рамките на няколко дни, веднага след като спрете диетата.
Така че от всичко по-горе е важно да разберете следното: бързото отслабване (да речем 10 кг за седмица) поради мастна маса е почти невъзможно.
Освен това скоростта на отслабване е силно обвързана с индивидуалните параметри на тялото. Човек с тегло 150 кг и процент мазнини 40% може да ви каже как е свалил 7 кг за седмица, но за вас, с вашите 65 кг и процент мазнини 15%, стойност от 7 кг може да се постигне само за шест месеца, следвайки същата методика...
Следователно.
По-долу ще ви запознаем с научно обоснованите принципи за правилно отслабване, следвайки които можете да отслабнете възможно най-бързо, като вземете предвид индивидуалните си характеристики. В този случай нашите препоръки ще помогнат:
- не увреждайте здравето си, а го подобрявайте;
- поддържа мускулна маса и дори я увеличава;
- развийте ритъм на живот за себе си, към който можете да се придържате постоянно.
Известните методи за изключително бързо отслабване са свързани с огромни рискове за здравето. Освен това те не изгарят мазнини, а само премахват водата от тялото
Как да отслабнете бързо и без вреда за здравето? Основни принципи
1. Намалете приема на калории
Отслабването винаги трябва да започва с това.
Твърде много калории са най-важната причина за затлъстяването в нашето общество, според учените. Но те упорито се опитват да ни докажат, че спортуваме твърде малко...
Най-често именно производителите на нездравословни хранителни продукти насърчават здравословния начин на живот с акцент върху необходимостта от физическа активност. Така отклоняват вниманието ни от истинската причина за затлъстяването – техните продукти.
При изследване на африкански племена, които прекарват цял ден в движение, учените установиха, че нивото на енергоразход на техните представители не се различава много от това на офис служителите в развитите страни.
Това не означава, че африканците не се движат много. не
Просто количеството изгорени калории по време на физически движения е много малко, само около ~20% от дневния разход на енергия: ако ловците от Африка изразходват, да речем, около 500 Cal през деня (само за движение), тогава един офис работник изразходва около 200 Cal. Разликата от няколкостотин калории е незначителна.
И така, основното правило за отслабване е следното: тялото започва да изгаря мазнини, когато приемаме по-малко калории от храната, отколкото са ни необходими за поддържане на жизнените процеси. Това е така нареченият калориен дефицит.
С известни уговорки е вярно следното твърдение: Колкото по-голям е калориен дефицит, толкова по-бързо ще отслабнете.
Основен отказ от отговорност: Колкото по-висок е калорийният дефицит, толкова по-голям е рискът от здравословни проблеми.
Препоръчително калорично ограничение - 300-500 кал от основния метаболизъм.
Първото правило за отслабване: намалете броя на калориите, които приемате; Колкото по-голям е калориен дефицит, толкова по-бързо можете да отслабнете
2. Премахнете въглехидратите от вашата диета
Въглехидратите (захари и нишестета) стимулират отделянето на хормона инсулин, чиято задача е да контролира нивата на кръвната захар. Това се постига чрез транспортиране на излишната глюкоза до хранилището: гликоген и мазнини.
Ако не водите активен начин на живот, помислете, че всички десерти отиват изцяло на мазнини.
При ниски нива на инсулин в организма се създават условия за активно използване на мазнините за енергия.. За да постигнете това, просто трябва да ядете по-малко въглехидрати.
По-голямата част от диетите са изградени на този принцип, включително периодичното гладуване, кетогенната диета и протеиновата диета на Дюкан.
Когато нивата на инсулин са ниски, се активира друг механизъм за отслабване, споменат в началото: бъбреците премахват излишния натрий от тялото, който свързва водата. Какво влияе това? Дебелината на кожната гънка намалява.
Действието на диуретиците, които професионалните спортисти използват за изсушаване на тялото, се основава на този принцип: тези лекарства също премахват натрия и ви позволяват да постигнете много чист мускулен релеф.
Докато диуретиците носят висок риск от много сериозни странични ефекти, няма риск при ограничаване на въглехидратите, тъй като тялото само се отървава от излишък натрий
Просто премахнете въглехидратите от диетата си и ще отслабнете бързо; В същото време апетитът ще намалее и дебелината на кожната гънка ще намалее
3. Яжте повече протеини, здравословни мазнини и фибри
И така, разбрахме основния принцип за бърза загуба на тегло.
Следващата стъпка е да поддържате мускулната маса и да избягвате дефицита на витамини и минерали.
Всяко хранене трябва да се състои от протеини, здравословни мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Тази комбинация ще осигури необходимите 20-50 g въглехидрати за бързо отслабване без необходимост от точни изчисления по формули и калкулатори, както и набавяне на достатъчно витамини и минерали.
Яденето на протеин е много важно за загуба на тегло поради няколко причини:
- Протеинът има термогенен ефект, т.е. повишава скоростта на вътрешния метаболизъм с 80-100 калории. Малко, но все пак.
- Протеиновите храни засищат по-добре, намаляват апетита и желанието за похапване през деня. Говорихме за това в материали за ползите от извара и яйца за отслабване.
- Протеинът предпазва мускулната маса от разграждане по време на диета с ограничен прием на калории.
Източници на протеини:
- Месо (постни части): телешко, пилешко, свинско, агнешко;
- Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди, омари;
- Яйца и млечни продукти.
зеленчуци
Зеленчуците са естествени източници на витамини и минерали, освен това са с високо съдържание на фибри и вода, които изпълват стомаха ви и ви поддържат сити, и са с много ниско съдържание на калории. Можете да ги ядете във всякакви количества, без да се страхувате от напълняване. Това е вашата тайна за избягване на осакатяващия глад.
Единственото важно нещо е да избягвате зеленчуци, съдържащи скорбяла, като картофи.
Препоръчителни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
- броколи;
- карфиол;
- спанак;
- Брюкселско зеле;
- Бяло зеле;
- салата;
- краставица;
- Целина.
мазнини
Когато елиминираме въглехидратите от диетата, които са основният източник на енергия в тялото, е важно да увеличим приема на друг източник на енергия, осигурен от природата – мазнините.
Препоръчителни здравословни мазнини:
- зехтин;
- ленено масло;
- кокосово масло;
- авокадо;
- масло;
- ядки.
Включете следните видове мазнини във всяко хранене и не се страхувайте да напълнеете: Ограничаването на въглехидратите и мазнините по време на диета е рецепта за провал, тъй като няма да получите достатъчно енергия и следователно няма да можете да се придържате към описаната диета за дълго време.
Изградете всяко хранене около протеини, зеленчуци без скорбяла и здравословни мазнини.
4. Спортувайте, за да засилите метаболизма си
Не, не е нужно да бягате. Освен това Бягането не е най-ефективният спорт за отслабване, както обикновено се смята.
Като цяло, ако сравните правилното хранене и спорта, първото, както е показано по-горе, е много по-важно за отслабването.
- Кои са най-добрите спортове за бързо отслабване?
Тези, в които скоростта на вътрешния метаболизъм е максимално активирана.
По принцип всяка физическа активност е полезна, но най-ефективни за отслабване са високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) и силовите тренировки. Те значително стимулират скоростта на вътрешния метаболизъм, която спада при отслабване.
Състоянието на стимулиран метаболизъм, както по време на интервална тренировка, така и по време на силова тренировка, може да продължи до 2 дни.
Според научни данни метаболизмът съставлява около 70% от дневните калории: колкото по-висока е скоростта на метаболизма, толкова повече калории се изгарят.
Освен това тренировките помагат за укрепване и увеличаване на мускулната маса: колкото повече мускулна маса, толкова повече калории са необходими за поддържането й, толкова по-малко от тях се превръщат в мазнини.
Колкото по-висок е вашият вътрешен метаболизъм, толкова по-бързо ще отслабнете; Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) и силови упражнения засилват метаболизма ви до 2 дни
Има ли смисъл да броим калории, когато отслабваме?
не
Важно е да разберете кои храни можете да ядете и кои трябва да бъдат изключени: основата трябва да бъде протеин, здравословни мазнини и зеленчуци без скорбяла и трябва да се опитате да ограничите количеството прости въглехидрати.
Захарта и фруктозата са особено вредни за отслабването. Те носят не само „празни“ калории, но и причиняват промени в тялото на хормонално ниво, които провокират преяждане и причиняват огромен брой заболявания.
Имайте един ден на гладно в седмицата
Фанатизмът рядко е от полза. Сега, след като разбрахме как да отслабнем бързо, важно е да осъзнаем, че редките угаждания няма да ви навредят.
При всяка диета, особено в началото, когато обичайният ви начин на живот се промени, Можете да си дадете един „постен“ денкогато можете да ядете повече въглехидрати и познати храни. Без фанатизъм разбира се.
Такъв ден обикновено се нарича ден на „измамно хранене“ от английското „cheat meal“ - „измама с храна“.
Винаги се опитвайте да останете възможно най-здрави в храните, които избирате.
Що се отнася до въглехидратите, задоволявайте апетита си с цели натурални храни: овесени ядки, ориз, картофи, сладки картофи, плодове.
И е по-добре да правите това не повече от веднъж седмично. Колкото по-често, толкова по-бърз ще бъде процесът на отслабване.
Важно е да разберете: По време на загуба на тегло е разрешен ден с измамно хранене, но в никакъв случай не е задължителен.. По време на него теглото ви може леко да се увеличи, но главно поради течността, която ще „изчезне“ през следващите няколко дни.
По време на загуба на тегло е разрешен един ден на гладно седмично, когато можете да ядете повече въглехидрати и познати храни.
Колко бързо можете да отслабнете?
На нисковъглехидратната диета, описана по-горе можете да губите около 1-4 кг на седмица, понякога повече, понякога по-малко.
Колкото повече сте с наднормено тегло и колкото по-малко опити за отслабване в миналото, толкова по-бързо ще отслабнете.
Един научен експеримент показа, че диета с ниско съдържание на въглехидрати (~50 g на ден) ви помага да отслабнете много по-бързоотколкото диета с ограничен прием на мазнини (30% от общите калории). В продължение на 6 месеца жените със затлъстяване са загубили средно 8 кг на диета с ниско съдържание на въглехидрати и 4 кг на диета с ниско съдържание на мазнини.
Интересното е, че в експеримента тези жени, които ядат малко въглехидрати, са имали право да ядат толкова други разрешени храни, колкото искат. Тези. не трябваше да се борят с изтощителното чувство на глад. Но в резултат съдържанието на калории в храната им на ден намалява с около 500 калории в сравнение с обичайното.
Принципът „яж колкото искаш“ е в основата на протеиновата диета на Дюкан. Но въглехидратите са изключени от списъка на разрешените храни.
Вижте графиката по-долу: тя е добра илюстрация за това колко бързо можете да отслабнете, като просто ядете по-малко въглехидрати.
Колко бързо можете да отслабнете, като ограничите въглехидратите в диетата си: вертикалната ос е телесното тегло, хоризонталната ос е времето в седмици; Долната графика е скоростта на загуба на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати, горната е скоростта на загуба на тегло при диета с ниско съдържание на мазнини.
През първите няколко седмици може да се чувствате нискоенергийни, тъй като на тялото ви е необходимо време, за да се адаптира от използването на въглехидрати като източник на енергия към мазнините.
След това вашето благосъстояние ще се подобри значително, както и вашето здраве.
Учените казват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява нивата на кръвната захар, намалява концентрацията на лошия холестерол и повишава концентрацията на добрия холестерол и нормализира кръвното налягане.
Колко бързо можете да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати зависи от много фактори. Средната скорост на загуба на тегло е 1-4 кг на седмица