Кетогенната диета: Изчерпателно ръководство за кето за начинаещи

Кетогенната диета (или накратко кето диета) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която осигурява множество ползи за тялото.

Всъщност много проучвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.

Кетогенната диета може дори да бъде полезна при лечението на диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер.

Ето подробно ръководство за кето диета за начинаещи.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която има много прилики с диетата на Аткинс и диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Тя включва рязко намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, тялото ви става невероятно ефективно при изгарянето на мазнини за енергия. Той също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия на мозъка.

Кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина. Това, заедно с повишеното съдържание на кетони, осигурява някои ползи за здравето.

Заключение:

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Понижава нивата на кръвната захар и инсулина и пренасочва метаболизма на тялото от въглехидрати към мазнини и кетони.

Различни видове кетогенни диети

Има няколко варианта на кетогенната диета, включително:

• Стандартна кетогенна диета. Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати.
• Циклична кетогенна диета. Тази диета включва периоди на повторно хранене с високо съдържание на въглехидрати, като например 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
• Целенасочена кетогенна диета. Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати по време на вашите тренировки.
• Кетогенна диета с високо съдържание на протеини. Подобна е на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Въпреки това, само стандартната кетогенна диета и кетогенната диета с високо съдържание на протеини са подробно проучени. Колоезденето или целенасочените кетогенни диети са по-модерни методи, които се използват предимно от културисти или спортисти.

Информацията в тази статия се отнася предимно за стандартната кетогенна диета, въпреки че много от същите принципи се прилагат и за други версии.

Заключение:

Има няколко варианта на кето диетата. Стандартната версия е най-изследваната и най-препоръчителната.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини като източник на енергия вместо въглехидрати.

Това се случва, когато значително намалите приема на въглехидрати, като ограничите доставките на глюкоза (захар) на тялото си, която е основният източник на енергия за клетките.

Следването на кетогенна диета е най-ефективният начин за влизане в кетоза. Като цяло, за да постигнете кетоза, трябва да ограничите приема на въглехидрати до около 20-50 грама на ден и да включите в диетата си мазни храни като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.

Също така е важно да намалите приема на протеини. Това е така, защото протеинът може да се превърне в глюкоза, когато се консумира в големи количества, което може да забави прехода ви към кетоза.

Практикуването на периодично гладуване също може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Има много различни форми на периодично гладуване, но най-често срещаният метод включва ограничаване на приема на храна до около 8 часа на ден и гладуване през останалите 16 часа.

За да определите дали сте изпаднали в състояние на кетоза, можете да използвате специални тестове за кръв, урина и дъх, които измерват количеството кетони, които тялото ви произвежда.

Някои симптоми, които също могат да показват, че сте навлезли в кетоза, включват повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит.

Заключение:

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини като източник на енергия вместо въглехидрати. Промяната на вашата диета и периодичното гладуване може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Някои тестове и симптоми също могат да помогнат да се определи дали сте влезли в кетоза.

Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете

Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболяване.

Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета може да бъде също толкова ефективна за отслабване, колкото и диета с ниско съдържание на мазнини.

Нещо повече, диетата е толкова засищаща, че можете да отслабнете, без да броите калории или да следите приема на храна.

Един преглед на 13 проучвания установи, че кетогенната диета с много ниско съдържание на въглехидрати е малко по-ефективна при дългосрочна загуба на тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини. Хората, които следват кето диета, са загубили средно 0, 9 кг повече от групата на диета с ниско съдържание на мазнини.

Освен това, това също доведе до намаляване на диастолното кръвно налягане и нивата на триглицеридите.

Друго проучване на 34 възрастни установи, че тези, които са следвали кетогенна диета в продължение на 8 седмици, са загубили почти пет пъти повече общи мазнини от тези, които са следвали диета с ниско съдържание на мазнини.

Повишените кетони, по-ниската кръвна захар и повишената инсулинова чувствителност също могат да играят ключова роля.

Заключение:

Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете малко повече от диетата с ниско съдържание на мазнини. Това ще ви накара да се чувствате по-сити през целия ден.

Кетогенна диета за диабет и предиабет

Захарният диабет се характеризира с метаболитни промени, високи нива на кръвната захар и нарушена инсулинова функция.

Кетогенната диета може да ви помогне да загубите излишните мазнини, което е тясно свързано с диабет тип 2, предиабет и метаболитен синдром.

Едно по-ранно проучване установи, че кетогенната диета подобрява инсулиновата чувствителност с цели 75%.

Малко проучване на жени с диабет тип 2 също установи, че следването на кетогенна диета в продължение на 90 дни значително намалява нивата на хемоглобин A1C, което е мярка за дългосрочен контрол на кръвната захар.

Друго проучване на 349 души с диабет тип 2 установи, че тези, които следват кетогенна диета, са загубили средно 11, 9 кг за период от 2 години. Това е важно предимство, когато се разглежда връзката между телесното тегло и диабет тип 2.

Нещо повече, те също са имали подобрен контрол на кръвната захар и употребата на определени лекарства за понижаване на кръвната захар е намаляла сред участниците по време на проучването.

Заключение:

Кетогенната диета може да подобри инсулиновата чувствителност и да предизвика загуба на мазнини, което осигурява значителни ползи за здравето на хора с диабет тип 2 или преддиабет.

Други предимства на кетогенната диета

Кетогенната диета всъщност възниква като средство за лечение на неврологични заболявания като епилепсия.

Проучванията показват, че диетата е полезна при различни заболявания:

• Сърдечно заболяване. Кетогенната диета може да помогне за подобряване на рисковите фактори като телесни мазнини, HDL (добър) холестерол, кръвно налягане и нива на кръвната захар.
• Рак. Диетата сега се разглежда като допълнително лечение за рак, тъй като може да помогне за забавяне на растежа на тумора.
• Болест на Алцхаймер. Кето диетата може да помогне за намаляване на симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейното прогресиране.
• епилепсия. Изследванията показват, че кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на гърчовете при деца с епилепсия.
• болестта на Паркинсон. Въпреки че са необходими повече изследвания, едно проучване установи, че диетата помага за облекчаване на симптомите на болестта на Паркинсон.
• Синдром на поликистозни яйчници. Кетогенната диета може да помогне за понижаване на нивата на инсулин, което може да играе ключова роля при PCOS.
• Мозъчни травми. Някои проучвания показват, че диетата може да подобри изхода при травматични мозъчни наранявания.

Имайте предвид обаче, че изследванията в много от тези области далеч не са убедителни.

Заключение:

Кетогенната диета може да осигури много ползи за здравето, особено при метаболитни, неврологични или свързани с инсулин заболявания.

Храни, които трябва да се избягват

Трябва да ограничите приема на всякакви храни с високо съдържание на въглехидрати.

Ето списък с храни, които да намалите или премахнете при кетогенна диета:

• Сладки продукти: газирани напитки, плодов сок, смутита, торти, сладолед, бонбони и др.
• Зърнени култури или нишесте: Продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
• Плодове: всички плодове с изключение на малки порции горски плодове като ягоди
• Фасул или варива: грах, боб, леща, нахут и др.
• Кореноплодни и грудкови зеленчуци: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
• Нискомаслени или диетични храни: нискомаслена майонеза, салатни дресинги и подправки
• Някои подправки или сосове: BBQ сос, медена горчица, сос терияки, кетчуп и др.
• Нездравословни мазнини: рафинирани растителни масла, майонеза и др.
• алкохол: бира, вино, спиртни напитки, смесени напитки
• Диетични продукти без захар: бонбони, сиропи, пудинги, подсладители и десерти без захар и др.

Заключение:

Избягвайте храни, базирани на въглехидрати, като зърнени храни, захар, бобови растения, ориз, картофи, бонбони, сокове и дори повечето плодове.

Какви храни трябва да ядете?

Трябва да основавате повечето си хранения на следните храни:

• месо: червено месо, шунка, колбаси, бекон, пилешко, пуешко
• Мазни риби: скумрия, херинга, аншоа, пъстърва, сьомга, риба тон
• яйца: пилешки и пъдпъдъчи яйца
• Масло и сметана: био масло и сметана
• Сирене: Непреработени здравословни сирена като чедър, козе, сметана, синьо или моцарела
• Ядки и семена: бадеми, орехи, ленени семки, тиквени семки, семена от чиа и др.
• Здравословни масла: екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо
• авокадо: цели авокадо или прясно приготвено гуакамоле
• Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
• подправки: сол, черен пипер, билки и подправки

Най-добре е да основавате диетата си на цели храни с една съставка.

Заключение:

Базирайте по-голямата част от диетата си върху храни като месо, риба, яйца, масло, ядки, здравословни масла, авокадо и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Примерно меню за 1 седмица

За да ви помогнем да започнете, ето примерен хранителен план за кетогенна диета за една седмица:

понеделник

• закуска: зеленчуково-яйчени мъфини с домати
• Вечеря: пилешка салата със зехтин, фета сирене, маслини и гарнитура
• Вечеря: сьомга с аспержи в масло

вторник

• закуска: омлет от яйце, домати, босилек и спанак
• Вечеря: бадемово мляко, фъстъчено масло, спанак, какао на прах и млечен шейк с парченца ягода и стевия
• Вечеря: сирене такос със салса

сряда

• закуска: чиа пудинг с ядково мляко, покрит с кокос и къпини
• Вечеря: салата от авокадо със скариди
• Вечеря: Свински пържоли с пармезан, броколи и салата

четвъртък

• закуска: омлет с авокадо, салца, чушки, лук и подправки
• Вечеря: шепа ядки и пръчици целина с гуакамоле и салса
• Вечеря: Пиле пълнено с песто и крема сирене и гарнитура от гриловани тиквички

петък

• закуска: неподсладено гръцко кисело мляко, пълномаслено кисело мляко с фъстъчено масло, какао на прах и горски плодове
• Вечеря: такос със зелена салата и телешка кайма с нарязани чушки
• Вечеря: варен карфиол със сирене и шунка и микс от зеленчуци

Събота

• закуска: чийзкейк (без брашно) с боровинки и гарнитура печени гъби
• Вечеря: фиде салата от тиквички и цвекло
• Вечеря: бяла риба, приготвена в кокосово масло със зеле и препечени кедрови ядки

неделя

• закуска: бъркани яйца с гъби
• Вечеря: пилешко със сусам и броколи
• Вечеря: спагети тиква с болонезе

Винаги се опитвайте да редувате зеленчуци и месо за дълъг период от време, тъй като всеки вид осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.

Заключение:

На кетогенна диета можете да ядете разнообразие от вкусни и питателни храни. Не е нужно да ядете само месо и мазнини. Зеленчуците са важна част от диетата.

Здравословни кето закуски

Ако се чувствате гладни между храненията, ето някои здравословни закуски, одобрени за кетогенната диета:

• тлъсто месо или риба
• сирене
• шепа ядки или семена
• кето суши
• маслини
• едно или две твърдо сварени или дяволски яйца
• подходящи за кето барове
• 90% черен шоколад
• пълномаслено гръцко кисело мляко, смесено с ядково масло и какао на прах
• черен пипер и гуакамоле
• ягоди и обикновена извара
• целина със салса и гуакамоле
• говеждо месо
• по-малки порции остатъци

Заключение:

Страхотните закуски за кето диетата включват парчета месо, сирене, маслини, варени яйца, ядки, сурови зеленчуци и черен шоколад.

Странични ефекти и как да ги сведете до минимум

Въпреки че кетогенната диета като цяло е безопасна за повечето здрави хора, може да има някои първоначални странични ефекти по време на периода на приспособяване на тялото ви.

Има някои анекдотични доказателства за тези ефекти, които често се наричат кето грип.

Въз основа на съобщенията на някои хора за плана за хранене, той обикновено приключва в рамките на няколко дни.

Най-честите симптоми на кето грип са диария, запек и повръщане.

Други по-рядко срещани симптоми включват:

• ниски нива на енергия и лоша умствена функция
• главоболие
• повишено чувство на глад
• проблеми със съня
• гадене
• дискомфорт от храносмилателния тракт
• намалена производителност

За да сведете това до минимум, можете да опитате редовна диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици. Това може да научи тялото ви да изгаря повече мазнини, преди да изключите изцяло въглехидратите.

Кетогенната диета може също така да промени водния и минералния баланс на тялото ви, така че добавянето на сол към храната или приемането на минерална добавка може да помогне. Говорете с Вашия лекар за вашите хранителни нужди.

Когато започвате кето диетата, важно е да ядете, докато не сте сити и да не ограничавате твърде много приема на калории. Обикновено кетогенната диета води до загуба на тегло без умишлено ограничаване на калориите.

Заключение:

Много странични ефекти от започване на кетогенна диета могат да бъдат ограничени. Преди да започнете кето диета, опитайте да следвате редовна диета с ниско съдържание на въглехидрати и да приемате минерални добавки през първите няколко седмици.

Рисковете от кето диетата

Дългосрочното придържане към кетогенна диета може да има някои отрицателни ефекти, включително следните рискове:

• ниски нива на протеин в кръвта
• излишни мазнини в черния дроб
• камъни в бъбреците
• дефицит на микроелементи

Вид лекарства, наречени инхибитори на натриево-глюкозен котранспортер 2 (SGLT2) за диабет тип 2, могат да повишат риска от диабетна кетоацидоза, опасно състояние, което повишава киселинността на кръвта. Всеки, който приема това лекарство, трябва да избягва кето диетата.

В момента се провеждат повече изследвания, за да се определи дългосрочната безопасност на кето диетата. Кажете на Вашия лекар за Вашия хранителен план, за да може той да направи разумен избор.

Заключение:

Кето диетата има някои странични ефекти, за които трябва да говорите с Вашия лекар, ако планирате да останете на диетата за дълго време.

Добавки за кетогенна диета

Въпреки че не са необходими добавки, някои може да са полезни.

• MCT масло. MCT маслото, добавено към напитки или кисело мляко, осигурява енергия и помага за повишаване на нивата на кетони.
• Минерали. Приемът на сол и други минерали може да е важен в началото поради промени във водния и минералния баланс.
• Кофеин. Кофеинът е полезен за повишаване на енергийните нива и производителността и загубата на мазнини.
• Екзогенни кетони. Тази добавка може да помогне за повишаване на нивата на кетони в тялото.
• креатин. Креатинът осигурява множество ползи за здравето и подобрява производителността. Може да помогне, ако комбинирате кетогенна диета с упражнения.
• Суроватъчен белтък. Добавете половин лъжица суроватъчен протеин към смутита или кисело мляко, за да увеличите дневния си прием на протеини.

Заключение:

Някои добавки могат да бъдат полезни при кетогенна диета. Те включват екзогенни кетони, MCT масло и минерали.

ЧЗВ

Ето отговорите на някои от най-честите въпроси относно кетогенната диета.

1. Мога ли някога отново да ям въглехидрати?

   даПървоначално обаче е важно значително да намалите приема на въглехидрати. След първите 2-3 месеца можете да ядете въглехидрати при специални случаи - просто се върнете към диетата веднага.

2. Ще загубя ли мускули?

   При всяка диета има риск от загуба на мускулна маса. Въпреки това, консумацията на протеини и високи нива на кетони може да помогне за минимизиране на загубата на мускули, особено ако вдигате тежести.

3. Мога ли да изградя мускули на кетогенна диета?

   Да, но може да не работи толкова добре, колкото умерено въглехидратната диета.

4. Колко протеин мога да ям?

   Приемът на протеини трябва да бъде умерен, тъй като много високите дози могат да доведат до рязко покачване на нивата на инсулин и спадане на нивата на кетони. Горната граница вероятно е около 35% от общо консумираните калории.

5. Какво трябва да направя, ако постоянно се чувствам уморен, слаб или уморен?

   Може да не сте в пълна кетоза или да не използвате ефективно мазнини и кетони. За да противодействате на това, намалете приема на въглехидрати и се върнете към точките по-горе. Добавки като MCT масло или кетони също могат да помогнат.

6. Урината ми мирише на плодове. С какво е свързано това?

   Не се тревожете. Това се дължи просто на освобождаването на странични продукти, произведени по време на кетоза.

7. Дъхът ми мирише странно. Какво мога да направя?

   Това е често срещан страничен ефект. Опитайте да пиете вода с естествен аромат или да дъвчете дъвка без захар.

8. Чувал съм, че кетозата е изключително опасна. Това е вярно?

   Хората често бъркат кетозата с кетоацидозата. Кетоацидозата е опасна, но кетозата при кетогенна диета обикновено е подходяща за здрави хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета.

9. Имам проблеми с храносмилането и диария. Какво мога да направя?

   Тази често срещана нежелана реакция обикновено изчезва в рамките на 3 до 4 седмици. Ако проблемът продължава, опитайте да ядете повече зеленчуци с високо съдържание на фибри.

Обобщете

Кетогенната диета е чудесна за хора, които:

• са с наднормено тегло
• диабет
• искат да подобрят метаболитното си здраве

Може да е по-малко подходящ за професионални спортисти или за тези, които искат да увеличат мускулна маса или да напълнеят.

Може също така да не отговаря на начина на живот и предпочитанията на някои хора. Говорете с вашия лекар за вашия хранителен план и цели, за да решите дали планът за кетогенна диета е подходящ за вас.